徒然なるままにロードバイク生活な日記

ロードバイクを中心に、ギターや車など、いろいろな趣味や思いついたことを書き溜めていきます。

徒然なるままにロードバイクdeジャンパー膝 (膝蓋靭帯炎)のお話

・・・タイトルとおり膝を痛めました(ぉ

 

ロードバイク乗ってる人は、大体の人が一度は膝を痛めると思いますが、私も例外ではなくその一人になりました。

ここ最近、峠を走ることが多くなって、ついオーバーワークしてしまったようで、先日整形外科にかかってきました。

 

 

(経緯)
ヒルクライム後、右膝のお皿の直下(少し窪んでるあたり)が痛み、ペダルを踏み込む瞬間(クランクが2時の位置)だけズキっと鈍痛がすると共に、なんだか力が入らない感じで気持ち悪い感覚でした。右足は引き足だけで家まで戻りました(^^;

 

2週間ほど休養したのち、再度ライドしたときに、平地を10km走らない内にまた右膝が痛み出したので、諦めて整形外科へかかりました。

 


(診断)
レントゲンも撮ってもらって、いろいろ痛みの原因を探してもらった結果、膝蓋靱帯炎(ジャンパー膝)との診断でした。

腰痛オンライン 膝蓋靭帯炎(しつがいじんたいえん)<ジャンパー膝>


ま、よくある一般的なやつです。

 


(原因)
いわゆるオーバーワーク。
太もも前の筋肉(大腿四頭筋)に自分の筋力以上の負荷をかけてしまい、膝蓋靱帯を痛めたのが原因とのことです。バレーボールとかやる選手に多いそうです。

 

ここから先は医師から言われたことではありませんが、大腿四頭筋を使いすぎたということは、踏み込むペダリングを多用しすぎ=坂道でトルクのかけすぎと推定されます。・・・坂はインナーローで回してたんですけどね(苦笑)

あとは引き足がいまいち使えてないということもあるかもしれません。

 

ということは、考えられる原因は以下の3つ。

  • その坂を登るにはそもそもレベルが足りない(筋力不足)
  • 筋力に比べ体重が重すぎ(悲しいかな事実・・・
  • ポジションが適正でない可能性

 

 

(対策)
医師からは、ストレッチと筋力アップを言われました。

あとしばらくはオーバーワークを避けること。

 

これらを総合して、やるべきことがまとめられます。

 

1)大腿四頭筋のストレッチを毎日行う

  →「大腿四頭筋 ストレッチ」でググってください(手抜き

 

2)筋力トレーニングを無理なく毎日行う
  →「大腿四頭筋 トレーニング」でグg(ry

 

3)痩せる
  →「ダイエtt(ry

 

4)ポジションが適正かどうか見直す。
  →次回書きます。

 

5)リアスプロケを超乙女ギアにする。
  →現状すでに12-27Tを入れてるので、12-30Tくらいにする。

 

とりあえず、5)はすぐにお金で解決できるのでやるとしてw、4)はネット上でいろいろ調べてみる必要があったので、次回まとめようと思います。

 

 


P.S.

ちなみに、いろんなブログ等でまとめられていますが、膝の痛みの場所で大まかに分けると、以下のとおりのようです。

それぞれ対処法が異なりますので、ご自身の状態がどれなのか確認されてください。

 

膝の前 ・・・ 膝蓋靱帯炎(ジャンパー膝) ←これが私の症状

膝の後 ・・・ ハムストリング筋腱炎

膝の外側・・・ 腸脛靱帯炎

膝の内側・・・ 鵞足(がそく)炎

 

※こんな記事を書いておいてなんですが、ネットでの情報だけで間違った診断をして手遅れになる前に、痛みや違和感を感じたらまずは整形外科に行って診てもらいましょう。当ブログでは責任を負えませんのであしからず。。

徒然なるままにオススメのサイクリングロード@福岡のお話:千早駅起点の峠3つ走破 &長谷ダム・猪野ダム周遊トレーニングコース

以前、福岡はあまりよいコースがないと嘆きましたが、結構よいトレーニングコースを見つけたので紹介します。

f:id:KYO-METAL:20161003122136j:plain

 

 

yahoo.jp


適度な傾斜の峠を3つ超え、かつダムを2つ周遊できます。

遠方の方は千早駅まで輪行でもよいですし、グルメも楽しめるのでなかなかオス
スメです。

 

 

①距離:41km

 

②累積標高:412m

 

③舗装:よい(長谷ダム・猪野ダム周遊道路は落ち葉や枯れ木多いので要注意)f:id:KYO-METAL:20161003122123j:plain

↑は長谷ダムの周遊道路(車が入って来れない方)です。赤い三日月橋がいい雰囲気です♪

 

④景色・観光:秋の時期がオススメ。

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長谷ダム・猪野ダムの周遊道路は紅葉の時期に走りたいですね。

 

 

⑤休憩場所:

トリアス久山のファーストフード店w

 

立花山途中のラビころ(パン屋)

https://tabelog.com/fukuoka/A4003/A400303/40025047/

 

和白の大地のうどん福岡東

https://tabelog.com/fukuoka/A4001/A400201/40043618/


がオススメです。というか、実際に立ち寄りましたw

距離的にもちょうどよい休憩ポイントになります。

 

和白に出るあたりまでコンビニが少ないので、水分は十分に携行しましょう。

 

 

⑥グルメ:茅乃舎

www.kayanoya.com

なかなかレーパン姿で入るお店ではないですがw、猪野ダムに登る手前にある茅乃舎は有名で、和食好きなら超オススメです。

 

 

⑦特記事項:

香椎から長谷ダムに行く途中、住宅地で一山超えるのですがここが結構しんどいw

平均15%くらいあります。。。おまけに、住宅地を抜けて、長谷ダム最後までの80mくらいの坂も15%超えです(^^;

 

猪野ダムに登る道は夜19時~朝7時まで閉鎖されていますので要注意。

また、単独で登るにはちと怖い(人が居なさ過ぎてw)ので、誰かと一緒に走るほうがいいかもですね。。

坂は一部しんどい区間(ヘアピンカーブになってる部分の前後あたり)もありますが、個人的には長谷ダムまでのほうがキツイかと。

 

 

徒然なるままに潮見公園@志賀島ヒルクライムのお話

kyo-metal.hatenablog.com

以前、↑の記事でも書きましたが、福岡でのヒルクライムの練習にもってこいなのが、志賀島の潮見公園。

志賀島 潮見公園 ヒルクライム ロードバイク

 

私は志賀島をくるっと半周して、勝馬方面から登ることが多いです。(下図参照)

約160mの標高を、約2kmで登りますので、平均8%程度の坂です。一瞬だけ下り区間がありますが、それ以外はずっと坂・・・初心者にとっては永遠に続く坂にしか思えません(^^;

 

先日、初めて途中で足を着かずに登れましたが、初心者の私(しかもロードは9kg台のエントリーモデル)でちょうど15分かかりました(^^; ・・・つまり時速8kmです(遅

 

志賀島 潮見公園 ヒルクライム ロードバイク Runtastic

 

ちょうどその坂の区間をRuntasticで切り出してみました。

一瞬ですが心拍が192bpmになったときはしんどかったです。。。

 

チャリダーで坂バカ女子部がやってたケイデンス70キープとか夢の話ですな。インナーロー(34T×27T)でも50キープがやっとでした。

こういう人間はどうしたらいいんでしょうね(^^;慣れるしかないのかなぁ。。。

 

ちなみに、下りも40km/h以上は怖くて出せたもんじゃないので、頂上付近で会った他のローディーさんには付いていけず置き去りにされました。もう少し見通しのよいダウンヒルならいいんですけどね。。

 

というわけで、なんにせよ坂は嫌いです(ぉ

 

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