ライド中に脚が攣るとしんどいですよね。。。
もしかしたら同じ症状でお悩みの方がいるかもなので、参考にまとめました！
私の場合、↑の写真のようにふくらはぎが太く、真っ先に攣ることが多かったです。しばらくすると併せて大腿部の前側も攣ってしまい、最悪なときはハムストリングまで攣ってどうしようもなくなったこともありますｗ
脚が攣ると、
・自転車を降りるに降りれない（痛くてとてもクリート外せない＆立てる気がしない）
・落車したくないので、だましだまし回し続けるけど力が入れられない
・サドルにどか座りでお尻も痛くなる
・正しくペダリングができないので他の部位に支障がでる（腰痛とか）
・何よりテンションダウン
という、何ひとつ良いことがありません。
私も昨年まではさほど攣らなかったのですが、今年に入って何度か攣るようになりました（＾＾；
↓たった55km程度の短いライドでしたが、途中の坂で攣りかけましたし、
一番苦労したのは、↓国東でも同様の症状で、脚の全部が攣ってしまって中盤以降ずっと苦しみました＆ライド後も５日ほど脚痛かったですし・・・
つい先日の↓グルメライドin中国山地でも70km地点くらいでビキビキなって、後半の15km近い登り区間でパワーがかけられない＆腰も痛くなりました。
てっきり、歳が原因かと思っていたのですがｗ、今年からよく攣るようになった経緯を遡ってみたら、２月頃から履き始めたSPD-SLのシューズが原因なんじゃね？という仮説に至りました。
私は昨年まではSPDシューズを履いており、そのシューズはY'sロード福岡でバイオレーサーを受けていたので、クリートの位置修正もやってもらっていました。
が、SPD-SLになってからはたしかに自己流。
よく言われる、母指球と小指球を結んだ直線状に、クリートの中心の〇印部分がくるようにセッティング、というやつです。
それで何ともなく走れている方はそれで適正なのだと思いますが、私のようにやたらとふくらはぎが攣る方は、
もしかするとクリートの位置が前すぎるのかもしれません。
クリートの位置を少し下げてみてください！
要は、ふくらはぎが攣る＝ふくらはぎに負荷をかけすぎな状態なわけです。
クリートが前すぎるとつま先立ち気味で漕いでることになるので、ペダリングをするときにふくらはぎが常に緊張してしまいます。言われてみれば私はそうでした。
ロードでは「膝から下は脱力して漕ぐ」というのが原則ですが、脱力して漕いだら踵が下がっちゃうし、無理じゃね？と思っていたのですが、その原因がこのふくらはぎの緊張でした。
私の場合、自己流で取り付けた位置から、約6mmほど後ろにクリートを下げてみました。
位置としては、足つぼで押されるとちょっと痛い、足のど真ん中にある「湧泉」のあたりを目安にしてみてください。
踵の位置からの距離を測り、ロードのシューズでも同様に踵からの距離を測って、同じ位置になるように調整します。シューズにもよると思いますが、結構調整幅ギリギリの下側になるかと思います。
左右の位置は、Qファクターによって変えればよいですし（個人的には狭すぎると膝が痛くなるので少し広めが好み）、クリートの傾きも人によってがに股なのか内股なのかで変わると思いますので、適宜調整してみてください。
で、9月のグルメライドで苦労した後にこのクリート調整をしてみて、ちょっとローラーで回した感じ、やはり当初はなんとなく違和感があり、パワーがかけづらいような気がしました。
が、脱力ペダリングはやりやすい気がしたので、攣り防止を優先して、そのまま近所を100kmほどライドをしてみました。
すると、
全く痛みなし！
攣る気配（筋肉がビキビキしはじめる感じ）もなし！
十分パワーもかけられる！
で超快適なライドができました。
この爽快な感覚、半年以上ぶりです（＾＾；
実際、先日の大村湾zekkeiライド（約130km 獲得標高2000m程度）でも、ながとオーシャンライド（約120km 獲得標高1400m程度）でも、全く攣る気配なし！脚に疲れがたまる終盤でもちゃんとパワーかけられる！状況でした。
たった6mm下げただけですが、されど6mm。人体って繊細なんですね。
ふくらはぎが攣らないだけでなく、脱力して回すペダリングがしやすくなったので、踏み込み気味なペダリングが修正されて大腿部の前側の筋肉もビキビキすることもなくなりました。私のように、ふくらはぎが攣って苦労している方は、だまされたと思ってまずはクリートの位置を修正してみてください！お金かからないですし（＾＾；
ハイペースでパワーを出すようなレースやヒルクライムで攣ってしまうならまだしも、通常のライドイベント程度の強度で攣るというのは、やはりポジションに問題があると思いますので、まずはクリート位置を疑ってみましょう～
P.S.
とはいえ、攣る要因は、他に水分やミネラル不足も考えられるので、サプリ系の対策は年中必要だと思います。
100kmを超えるライドをするときは、私は前日夜から↓を飲んでます。
もちろん、イベント当日出走前の朝と、休憩中の昼に２錠ずつ持参して飲んでます。
また、これは１～２本ポケットにいれておいて、汗をかいたタイミングで、エイドで水をもらってそれに入れて飲みます。味はOS-1よりもっとモヤっとしてて正直まずいのですがｗ、ポカリやアクエリアスなどのスポーツ飲料は甘いばかりで攣り対策には効かないので、こちらがオススメです。
もし、真夏のライドとかで発汗しすぎて顔に塩っぽさを感じたなら、ミネラル補給に加え、早目に塩タブレットや梅干しを食べて塩分補給しましょう。
足が攣らないロードバイク生活、プライスレス！
